超初心者向け自宅でできる筋トレメニュー５選｜筋トレ未経験者向け
筋トレを始めてみたいけど何からやれば良いかわからない。初心者でもできるトレーニングってどんなのがあるの？この記事ではそんな悩みを解決するために５つの筋トレメニューを紹介します。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- クランチ（上体起こし）
- ヒップリフト
- スクワット
- レッグランジ
どれも自宅で簡単に始められるメニューばかりです。器具がなくてもできるので、ぜひトライしてしてみてください。まずはやり方から説明して行きます。後半では筋トレ時の注意事項や食事管理などについても触れて行きます。もっと筋トレをしっかりとやっていくという意欲がある方は絶対に見た方がいいですよ！
Contents
【筋トレメニュー１】プッシュアップ
筋トレといえば誰もが思いつくメニューですね。腕立て伏せは腕だけではなくバランスを取るために全身の筋肉を使う全身運動です。主に上腕三頭筋（二の腕）と大胸筋が鍛えられます。正しいフォームで行いましょう。
１．四つん這いになり、肩幅より少し広めに手を置く
２．足を後ろに伸ばし、体を浮かせて一直線にする
３．肘を曲げていき体をゆっくり下ろしていく
４．肘を伸ばし体をゆっくり上げていく
５．３〜４を繰り返す
１０回を１セットとして３セット行うのが基本のメニューになります。
１セットの間にはインターバルと言って休憩を入れます。初心者の方なら１分くらいでやってみてください。余裕でできる方は徐々にインターバルを短くしましょう。
体を完全に浮かせた状態での腕立て伏せが１回もできないという方は、膝をついてやってみてください。かなり負荷が減るので１回くらいはできるはずです。この時も体は一直線になるようにしてください。（お尻が上がらないように）
【筋トレメニュー２】クランチ
誰もが憧れるシックスパックを、より綺麗に見せるには腹筋を鍛える必要があります。シックスパックと呼ばれる腹筋は腹直筋のことで、体を丸めたり反ったりする際に使う筋肉です。クランチ（上体起こし）運動で鍛えることができます。こちらも正しい負荷のかけ方を理解して、正しいフォームで行いましょう。
１．仰向けになり太ももが床に対し垂直になるように足を浮かせる
２．膝は９０度くらいに曲げて楽にしておく
３．両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスして体に引き寄せておく
４．息を吐きながら上体を丸め込む感じで頭を膝に近づける
５．息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る
６．４〜５を繰り返す
１０回を１セットとして３セット行うのが基本のメニューになります。
こちらも１セットの間にはインターバルを取ります。
腹筋を鍛えるのに大事なことは、勢いをつけて行わないことと、収縮運動と伸展運動をなるべく最大可動域で行うことです。床に寝ただけだと伸展が不十分なので、腰の部分にタオルを敷いて、体が少し反るような状態でトレーニング行うとより効果が大きいですよ！専用の腹筋マットもあるのでそちらを使ってみるのも良いと思います。一応リンクを貼っておきます。
▶︎腹筋トレーニングマット
ちなみに、状態を丸める際に捻りを加えると、腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋などの脇腹を鍛えることができます。引き締まったくびれを作るには必須のトレーニングなので、慣れてきたらメニューに追加でやってみてください。
【筋トレメニュー３】ヒップリフト
ヒップリフトを行うことで大臀筋や脊柱起立筋を鍛えられ、垂れ下がりのない綺麗なお尻を手にすることができます。細身のファッションやスーツをカッコよく着こなすためには鍛えておきたい部位です。普段しないような動きなので腰を痛めないように、正しいフォームで行いましょう。
１．仰向けに寝て膝を曲げて足の裏を床につける
２．腕はバランスが取りやすい位置に広げておく
３．お尻に力を入れながら肩から膝が一直線になるようお尻を上げていく
４．一直線になるまで上げたら、その体勢をキープ（２秒くらい）
５．ゆっくりとお尻を下げる
６．３〜５を繰り返す
１０回を１セットとして３セット行うのが基本のメニューになります。
こちらも１セットの間にはインターバルを入れましょう。
上半身はリラックスさせましょう。違う部位に力が入ると狙った部位に刺激が入りにくくなり効果が低下します。ヒップリフトは体幹を鍛えることができるので、他のトレーニングを行うときフォームを安定させやすくなります。嬉しい効果の多いメニューですね。早速やってみましょう！
【筋トレメニュー４】スクワット
スクワットで鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などで大きい筋肉を使います。そのため消費カロリーが大きくダイエットにも向いているメニューです。美脚を作るために必須のトレーニングです。女性でも男性でもカッコよくボトムスを着こなすことができるようになりますよ。こちらも効果を最大化するために、正しいフォームで行いましょう。
１．足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は外側を向かせる（楽な角度で良い）
２．背筋を伸ばし、膝を曲げて腰をゆっくり下ろしていく
３．太腿が床と平行になる程度まで下げる（余裕があればボトムで２秒キープ）
４．元の位置まで戻る
５．２〜４を繰り返す
１０回を１セットとして３セット行うのが基本のメニューになります。
こちらも１セットの間にはインターバルを取ってください。
スクワットは結構きつい運動なので、姿勢が前傾しがちです。前傾してしまうと負荷がうまく掛かりませんし、腰を痛める原因になるので、しっかり背筋を伸ばして行ってください。
【筋トレメニュー５】レッグランジ
レッグランジで鍛えられる筋肉は、スクワットと同様に大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などで大きい筋肉群です。こちらも消費カロリーが大きくダイエットにも向いているメニューです。スクワットと違う点は、姿勢を前傾した場合は大腿四頭筋に強く刺激が入り、背筋を伸ばして行えばハムストリングや大臀筋に刺激が強く入ることです。狙いたい部位に刺激を入れやすいので、正しいフォームで行いましょう。
１．足を肩幅程度で開いて立ち、手は頭の後ろで組む
２．片足を大きく前に踏み出して、体を真下に深く下げる（膝が床につかない程度）
３．背筋はしっかり伸ばしておく（腰が曲がると痛める原因になる）
４．元の位置に戻る（前に出した足でぐっと地面を押すイメージ）
５．２〜４を繰り返す
片足で１０回を１セットとして３セットを両足で行うのが基本のメニューになります。続けて同じ足で行うのがキツい場合は、交互に行っても良いです。その代わり負荷は弱くなるので、慣れたら片足ずつでやってくださいね。
大腿四頭筋に効かせたい場合は、背筋を伸ばしたまま前傾し、ハムストリングと大臀筋に聴かせたい場合は、姿勢を垂直にすると良いですよ。少し難しいので基本的には、背筋を伸ばして垂直でOKです。大腿四頭筋にも刺激は入るので大丈夫。
こちらも１セットの間にはインターバルを取ってください。
初心者向け自宅でできる筋トレ５選まとめ
いかがだったでしょうか？器具も使わないし、１つのメニューあたり５分程度で終わるのでお手軽な筋トレだと思います。最初はフォームが定着しないと思うので回数をこなすことより、正しいフォームで行うことを意識してくださいね。フォームが崩れると狙った部位に正しく刺激が入らないので、努力した割に効果が出ませんし、何より怪我のリスクが高くなるので要注意です！最後にもう一度筋トレメニューをおさらいしましょう。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- クランチ（上体起こし）
- ヒップリフト
- スクワット
- レッグランジ
このトレーニングメニューを継続して貰えば、引き締まった体を手に入れることができます。決して楽なトレーニングではありませんが、だからこそ効果があります。モテたい人は頑張って引き締まったモテボディーを手に入れましょう。健康志向の方も脂肪燃焼や運動機能の向上によりアンチエイジングになるので、しっかり行って行きましょうね！継続が大事ですよ。
また、運動だけでなく、食事の管理がすごく大事になります。食事を制するものが筋トレもダイエットも制す。効果をしっかり上げたいなら、食事管理も徹底しましょうね。詳しくは別記事で紹介しているのでそちらを読んでみてください。リンクを載せておきますね。
▶︎理想的なPFCバランスでダイエットや筋トレ効果を最大化
以上、Daiでした。