ケトジェニックダイエットで痩せる
今まで色々なダイエットを試したけど、効果がでない。
ダイエットで食事制限をしても、しんどくて続かない人におすすめのダイエット法。
それがケトジェニックダイエットです。正しく行えば、食べて痩せることができる。
夢のようなダイエット方法ですね！気になる方はぜひチェックしてみてください。
Contents
ケトジェニックダイエットとは？
ケトン体をエネルギーとして使う、ケトーシスと言う状態にすることをケトジェニック
と言い、その状態でダイエットを行うことを、ケトジェニックダイエットと言います。
ケトン体は脂肪の合成や分解における中間代謝産物であるため、通常、
血中にはほとんど存在しませんが、糖尿病や糖質制限、絶食など、
脳や筋肉のエネルギー源である糖質（グルコース）が利用できない時に
代わりのエネルギー源として使われるものです。
この脂肪をエルギーとして消費するケトーシスの状態になって、
ダイエットをすることで、脂肪をどんどん燃やして痩せることを目指します。
体のエネルギー消費の仕組みを切り替えることが、まずは大事になります。
中途半端な食事管理だと、ケトーシス状態がすぐに崩壊してしまうので、
正しく行うための知識をつけましょう。
ケトジェニックダイエットのメカニズム
体内のグルコース供給が減少すると、血糖値を維持するために
肝臓に蓄えられているグリコーゲンがグルコースに分解され、利用されます。
しかし、肝臓のグリコーゲンは18〜24時間程度で枯渇してしまうため、
次に筋肉や脂肪細胞に蓄えられている脂肪（脂肪酸）がエネルギー源になります。
ただし、脳は脂肪をエネルギーとして使えないので、
脂肪をケトン体に変えて使うのです。
これが、ケトジェニックで脂肪をエネルギーとして使い、痩せるメカニズムです。
またケトン体には、炎症を抑えたり ガンを防いだり アレルギーを減らしたりする、
様々な良い作用があります。
そういった面からもケトジェニックダイエットが注目され始めてきています。
ケトジェニックダイエットのやり方
糖質の摂取量を制限することで、脂肪をエネルギーとして利用するようになります。
食事からの糖質を完全に抑えることによって、身体がケトーシスになる事ができます。
ただし体内には糖新生という作用があります。
身体の中で糖質を生み出す事ができるわけです。
糖新生は主にアミノ酸を材料としています。
アミノ酸を材料として糖質を作り出せてしまうので、
たくさんタンパク質を摂っているとなかなかケトーシスになりません。
その場合でもある程度長い期間続ければケトーシスに変わって行きますが、
もし急いでケトーシスになりたいという場合は、まず出来るだけ糖質の量を
抑えるということ、そしてアミノ酸の種類を変えて行く事です。
糖質を抑えてケトン体になるアミノ酸を摂る
アミノ酸にも糖質になるアミノ酸とケトン体になるアミノ酸があります。
特にケトン体になるアミノ酸がロイシンとリジンです。
ロイシンとリジンを多めに摂っておけば糖新生は起きにくくなります。
例えば、BCAAのサプリメントであればロイシンを多めに摂る事ができます。
1日に摂るタンパク質のうちのある程度をBCAAに置き換えるだけでも、
ケトーシスになりやすいです。
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ケトン体の材料になる良質な脂質を摂る
もう一つ大切なのがケトン体の材料となる脂肪を摂ること。
1日の総カロリーの6割以上は脂肪で摂った方がケトーシスになりやすいです。
なかなか食事から脂肪を摂るというのは大変ですが、
例えばサーロインステーキ・ナッツ類・アボカド・青魚類を
多めに摂ると脂肪を多く摂る事ができます。
あとサプリメントとしてMCTオイルを1日30gくらい摂ると
ケトーシスになりやすいです。私はコーヒーに入れて飲んでいます。
ただし、MCTオイルは吸収がとても早いため、
一度に摂りすぎるとお腹がゆるくなり、下痢になるので注意してください。
一回に5gくらい摂ってみて問題なければ10gまで増やしてみてください。
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ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットを行う際の注意点として、
ケトーシス状態を維持することが大事になります。
ケトジェニック中に50g以上の糖質を摂取してしまうと、
ケトーシス状態が崩壊してしまうため、
ご飯、パン、麺類、果物、根菜類、いも類、お酒などの
糖質を多く含む食材は摂らないように注意してください。
どうしてもラーメンが食べたい！みたいな時は、ローカーボ食品を食べましょう。
お酒はあまりおすすめしませんが、糖質の少ない蒸留酒であれば飲んで大丈夫です。
またケトジェニックは好きなだけ食べても良いといった情報がありますが、
基本的には、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にした方が
ダイエット効果は高まりますので、アプリでカロリー管理をするのがおすすめです。
面倒だなって思う人は、腹八分目の食事を心がけてもらえば良いと思います。
ケトジェニックダイエットまとめ
①糖質を極限（20g以下）まで抑えて、ケトーシス状態にする。
②1日の総カロリーの6割以上を脂質で摂るようにする。
③MCTオイルなどのサプリメントを活用する。
④消費カロリー＞摂取カロリーになるように管理する。
食事の管理ができていれば、運動などしなくても十分に痩せることができるので、
ぜひチャレンジしてみてください。