【要注意】やってはいけないプロテインの飲み方｜プロテインの効果を無駄にしない摂取方法
プロテインの飲み方で注意することがあるのかな？
今回はそんな疑問にお答えします。
筋トレ時に必須と言えるプロテインの摂り方で、やってはいけないプロテインの飲み方をしてしまうと、掛けたお金も、努力も全てがムダになってしまいます。プロテインを飲む上で大事なポイントを５つお伝えするので、しっかり覚えて筋トレ時のプロテイン補給を行ってください。
Contents
プロテインの飲み方のポイント①「摂取量」
まず大事なのはプロテインの量です。
具体的にどれくらいの量を飲む必要があるかというと、食事でどれだけタンパク質を取れているかで変わってきます。
１日のトータルのタンパク質の摂取量として「体重×２g」は確保して欲しいです。
例えば体重６０kgであれば、１日に１２０gちょっとを目安に、タンパク質を摂る必要があります。
普通の食事から取れるタンパク質というのは、５０g〜６０gくらいなので、６０g〜７０gは足りていないということです。その足りない量をプロテインで確保する必要があります。
例えば、プロテインをたくさん飲むのが勿体ないからと、１０g〜２０gしか摂らないようにしてしまうと、１日のタンパク質摂取量が１００gを切ってしまうので、効果がでません。
ハッキリ言うと意味ないです。
なので、１日に必要な量をしっかり摂って、効果をしっかり出す！ということがとても大事なポイントです。
プロテインの飲み方のポイント②「タイミング」
プロテインを飲むタイミングというのは非常に大事になります。
このプロテインを飲むタイミングで効果が違ってくるのか比較した研究があります。
内容は「朝と夜」に飲むというのと、「トレーニングの前後」に飲むというものですが、トレーニングの前後（トレーニングに近い時間帯）に飲んだ方が効果が高かったという結果がでています。
トレーニングを行っている場合は、トレーニング前後に摂るのがベストです。もう一つ付け加えるならば「寝る前」もおすすめです。
大事なのは、血中のアミノ酸濃度を高めて維持することです。
プロテインの摂取を食事と同じタイミングにしてしまうと、食事をしていない時の、血中アミノ酸濃度が下がってしまいます。やってはいけない飲み方としては、食事と一緒に摂るということになります。逆に食事以外のタイミングであればOKということです。
- トレーニングの前後に飲む
- 寝る前に飲む
- １回２０g〜３０gを摂取する
プロテインの飲み方のポイント③「トレーニングしない日も飲む」
やってはいけないプロテインの飲み方でタイミングより問題なことがあります。
それは、トレーニングした日しかプロテインを飲まないことです。
できればトレーニングしていない日も、プロテインを飲むようにしてください。
なぜかというと、トレーニングというのは筋肉の合成と分解の両方を行うので、トレーニング後はどちらも高まった状態になっています。この状態は翌日も、翌々日も続きます。
トレーニングしていない日も筋肉の合成と分解が起こっているので、タンパク質をしっかり摂る必要があります。
なのでプロテインは毎日しっかり飲みましょう！
プロテインの飲み方のポイント④「継続すること」
もう一つ大事なことは、継続することです。
トレーニングの効果というのは、最低でも３ヶ月は継続しないと見た目の変化がでてきません。
筋トレで挫折する人の多くは１ヶ月程度で効果がないので、モチベーションを維持できずやめてしまうという場合が多いです。これはとても勿体ないことですので、最低でも３ヶ月は継続してみてください。
いきなりジムに通ったりするのはハードルが高いので、自宅でできる筋トレからやってみると良いと思います。
私の場合は、小さいスペースでホームジムを作って筋トレをいつでも出来るような環境づくりからはじめました。
ホームジムと言っても、ダンベル・フラットベンチ・チンニング台だけなので、２m×１mくらいのスペースでできます。
あとはどこまで求めるかで揃える器具は変わってきますね。最初はダンベルだけでも十分だと思います。
参考までに家トレに必要な器具のおすすめを紹介している記事のリンクを貼っておきますので、参考にしてみてください。
筋トレで理想の体型になるために – raki blog
筋トレで理想の体型になるためには“継続すること”が何より大事です。 筋トレ継続のためにも、家でできる環境を作る事が重要です。この記事では、最低限揃えておきたい器具を紹介しています。
プロテインの飲み方のポイント⑤「飲み続けやすいものを選ぶ」
プロテインはどうしても味が不味かったり、飽きてしまったりして続かないという場合があると思います。
または値段が高くて続けられないという場合もあるかもしれません。
私の場合は、国産を使っていたので、量の割に値段が高く、続けることに多少抵抗がありました。今では、海外製のプロテインを使っています。安いし美味しいのでおすすめです。
また、溶けやすさも重要で、水に溶かす際に溶けにくいと、作る際にとてもストレスです。飲む時もドロドロとして飲みにくくなるので、溶けやすさも重要なポイントですよ。
- 安いこと
- 美味しいこと
- 味の種類が豊富であること
- 溶けやすく飲みやすいこと
おすすめのプロテインも紹介しているのでチェックしてみてください。記事はこちらからどうぞ。
美味しく、長く続けられるものを見つけてくださいね。
プロテインの飲み方まとめ
まとめとして飲み方のポイントをおさらいしておきましょう。
プロテインを正しく摂取して、筋トレでの筋肥大を効率的に行っていきましょう。
- 摂取量は体重×２g以上を摂る
- 摂取タイミングはトレ前後・寝る前がベスト
- トレーニングしていない日も摂る
- 摂取を継続する
- 飲みやすいものを選ぶ