失敗しないダイエットの進め方｜ゆるダイエットで確実に痩せる！
ダイエットを始めたけど続かない。頑張っているのに成果が出ない。痩せたい気持ちはあるのに成果が現れず継続できないと落ち込んでいませんか？この記事ではそんな悩みを解決するための取り組みを紹介します。
ちなみに私は筋トレ歴５年で、ダイエットにも成功し、体脂肪率は１０％程度を維持しています。ダイエット期間は３ヶ月くらいです。ダイエットに成功した私が断言しますが、正しく継続すれば絶対に成果が出ます。大丈夫、あなたなら出来ます。
今回はゆっくりでもいいから挫折せずに続けられる方法を紹介します。ゆるダイエットです。食事制限も軽めなので、しんどいのがムリな方でも続けやすいと思います。これから紹介する方法を実践して貰えば６ヶ月後には確実に成果が出ます。諦めずに今から取り組んで行きましょう！
Contents
失敗しないダイエットの進め方「まずは失敗の原因を知る」
ダイエットで失敗する要因はたった２つ
ダイエットで失敗する原因はたった２つの基本が守れていないからです。実際に過去のダイエットを振り返って欲しいのですが次の２つの基本がしっかり守られていたでしょうか？
- 摂取カロリーの管理（消費カロリー＞摂取カロリー の状態を維持する）
- 適度な運動の継続（筋肉量の低下を防止し基礎代謝を維持向上する）
もしどちらか一つでも出来ていない内容があったなら、失敗しても仕方ないです。
脂肪を燃やしエネルギーに変えるという状態を作り出すには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくしなければいけません。同等かそれ以上の場合は燃焼することはありません。むしろオーバー分は体に蓄積されます。
また体の機能として、脂肪燃焼より先に筋肉を分解してエネルギーに使おうとします。もし筋肉が分解され続けたらどうなるかわかりますか？
そう、基礎代謝が落ちてしまいます。結果として痩せにくく、リバウンドしやすい体になります。だから筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を増やして基礎代謝をあげていくために適度な運動が必要なのです。ダイエットを成功させるには食事制限と適度な運動がセットです。
この世に楽して痩せることができるダイエットなどありません。それは全て詐欺です。努力は絶対に必要ですが、必ず成果は出ます。ダイエット成功の鍵はたった２つの基本を守ること。それだけです。
ダイエットを失敗しないための準備
ダイエットに失敗しないために以下のものを絶対に準備してください。
カロリー管理アプリ
摂取カロリーと消費カロリーの管理がダイエットを成功させるための鍵です。ここを疎かにしては、絶対に成功しません。特に摂取カロリーはあなたが思っている以上に食事から摂取しています。特に飲み物は見落としがち。清涼飲料水とか砂糖が多いカフェオレとかは結構アウトです。アプリは無料でダウンロード可能です。無料で十分なのでダウンロードしましょう。
できればカロリーだけでなく、栄養バランスも管理できるとベストです。ちなみに私が使っているアプリはアンダーアーマーの「Myfitnesspal」というアプリです。食品のバーコードを読み込めばカロリーや栄養素のバランス情報が把握できますよ。
デジタル計量器
なぜデジタル計量器が必要かというと、摂取カロリーをアプリで管理する際に重量の入力が必要になるからです。
アプリでは１００gあたりのカロリーなどで表示されるので、実際に食べた重量に修正します。これを大体の感覚でやるのは不可能だし、きちんとした管理ができずダイエット失敗の原因になるので、デジタル計量器を買ってください。グラム単位表示で２kgまで計量できるタイプがあれば十分です。リンク載せておきます。
活動量計
消費カロリーはGoogleで調べれば年齢別、活動強度別などで大体把握することができます。しかし、ここの設定を間違えると脂肪燃焼の条件を満たせない可能性があるので、しっかり把握するために、活動量計を使います。活動量計はダイエット期間中ずっと身につけておく必要はありません。１週間くらいデータを取り１日の消費カロリーの平均を出します。それを元に摂取カロリーの目標を設定するので、最初の１週間だけ使うイメージです。
なので高価なものを買う必要はありません。安くていいものはいくらでもあります。Amazonで安く購入して、消費カロリーを把握しましょう。より確実に管理していきたい場合は、普段の生活でも役立つスマートウォッチタイプがおすすめです。私はApple Watchを使っています。おすすめについては下記にリンクを貼っておくので参考にどうぞ。
ダイエットを失敗しないためのマインドセット
ダイエットを成功させるためには、マインドセットも重要です。要するにモチベーションを維持することが大事ということです。ダイエットで失敗する人の多くは、結果を早く出そうとして、毎日のように体重計に乗り１kgの体重の変動に一喜一憂したりします。はっきり言いますが無意味です。１kg程度の体重は水分の摂取量で簡単に増減するので気にしなくていいです。
気にして欲しいのは、見た目の変化です。ゆるダイエットの場合だと、体に変化が出てくるまでに２ヶ月はかかります。なので気長に待つくらいの余裕が必要です。成果を焦ってはいけません、一歩ずつ確実に痩せていけばいいのです。
またダイエット期間中は食事の誘いなどは極力断ってください。もしくは、ダイエットに理解ある人とだけ行ってください。私の経験上、外食で目標カロリー内に収めるのは極めて難しいと実感しています。人に合わせて食べたら確実にカロリーオーバーします。ダイエットを成功させたいなら、誘いを断る勇気も必要です。目標を達成するまでの我慢です！
失敗しないダイエットの進め方「ゆるダイエット：食事編」
ゆるダイエットの食事は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をゆるく作ります。
脂肪を１kg燃焼するのに必要なカロリー消費は7,200kcalです。１ヶ月でマイナス１kgを達成するには１日に約２４０kcalの摂取カロリーをマイナス状態にすればOK。日に２４０kcalは大体１００gのおにぎり1.３個分です。これなら頑張れそうですよね。
身体活動レベルが低い人（１日のほとんどを座って過ごす人）の消費カロリーでも男性で平均2,000kcal、女性で平均1,800kcalくらいです。スポーツクラブJOY FITさんのサイトに消費カロリー計算ツールがあるので、ざっくり把握したい場合は利用されてみると良いかと思います。
▶︎消費カロリー計算（JOY FITさん）
この限られた摂取カロリーの中で、できるだけたくさん食べて空腹のストレスを減らすには、脂質を多く含む食材は避けましょう。脂質は１gあたり９kcalもあります。炭水化物やタンパク質は１gあたり４kcalなので、食事のバランスはよく考えください。食事バランスについては別記事で紹介していますので、リンクから確認してください。
さらに、ダイエット中の脂肪燃焼サイクルを正しく機能させるために必須な栄養を補給できるサプリも紹介しています。必須ではないものもありますが、中には必須な栄養素もあるため、サプリで補給しましょう。詳しくは別記事で紹介していますので、そちらを読んでください。
失敗しないダイエットの進め方「ゆるダイエット：運動編」
ゆるダイエットの運動は軽い筋トレをおすすめします。一般的には有酸素運動が有名ですが、有酸素運動で消費されるカロリーは多くありません。また運動をやめた時点でエネルギー消費が止まってしまうので効率が悪いのです。
筋トレの場合は、トレーニング中はもちろんですが、トレーニング後もエネルギーが消費されます。筋トレ後は筋肉の分解と合成を繰り返すので、この時にもエネルギーを使います。寝ている間もカロリー消費されるので、筋トレをやらない理由がありませんね。
まずは自重トレーニングから始めてみてください。特に下半身トレーニングは消費カロリーが大きいのでダイエットにおすすめです。こちらも別記事で紹介しているので読んでみてください。
もしハードな運動でも頑張れるという人は、HIITに挑戦してみてください。HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、２０秒間全力の運動→１０秒間休憩を１セットにしてこれを８セット程度行うトレーニング法です。めちゃくちゃキツイです。その代わり短時間で大きいダイエット効果を得られます。
おすすめなHIITは、ジャンプしないバーピーです。やり方は動画の方がわかりやすいと思ったので、YouTubeでわかりやすい動画を探しておきました。リンクから確認してみて、できそうならチャレンジしてみてください。
▶︎飛ばないバーピー（HIIT）
失敗しないダイエットの進め方まとめ
いかがでしたか？
この記事では、失敗しないダイエットの進め方について紹介しました！最後に内容をおさらいしましょう。
- 過去の失敗の原因を知る
- カロリー管理をするための準備をする
- 「消費カロリー＞摂取カロリー」の食事をする
- 筋トレで痩せる体を作る
このダイエットの進め方をしっかり実践して貰えば、確実に痩せることができます。もうダイエットで失敗して落ち込む必要はなくなりますよ。さあ今日からゆるダイエットをスタートです！