理想的なPFCバランスでダイエットや筋トレ効果を最大化｜目的別PFCバランス｜食事管理の徹底
ダイエットでも筋トレでも重要なのは食事です。食事を制するものは努力の効果を最大化できます。そんな食事にもルールがあります。それは理想的なPFCバランスであること。この記事では、理想的なPFCバランスについて紹介していきます。
PFCとは？
そもそもPFCってなに？
聞いたことあるけどよく分からない方のために、PFCについて簡単に説明しておきますね。
PFCとは、三大栄養素のことで、それぞれの頭文字を意味します。
- P：Protein（タンパク質）
- F：Fat（脂質）
- C：Carbohydrate（炭水化物）
この三大栄養素をバランスよく摂ることで、生活習慣病などを予防し、健康的に生活することができます。
厚生労働省が推奨している、１日の摂取カロリー内での理想的なバランスは以下の通りです。
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
| P：Protein（タンパク質） | １３〜２０％ | １３〜２０％ |
| F：Fat（脂質） | ２０〜３０％ | ２０〜３０％ |
| C：Carbohydrate（炭水化物） | ５０〜６５％ | ５０〜６５％ |
男女での差はなく、年齢に関しても１歳以降は同じ比率になっています。
ただし、６５歳以上の方や妊娠後期の方はタンパク質の下限値が１５％とされています。（１５〜２０％）
あくまで生活習慣病発症予防と重症化予防の観点から、推奨されるバランスとなっています。
筋トレによって筋肥大を狙う場合や、ダイエットで脂肪を削ぎ落とす場合は、その目的にあったバランスに変えていく必要があります。
以下、目的別に理想のPFCバランスを説明していますので、あなたが取り組んでいる内容に合わせたバランスになるように、食事の管理を見直していってください。
理想のPFCバランス「ダイエット編」
ダイエットに取り組んでいる場合の理想的なPFCバランスは？
まずは結論からお話しします。ダイエット時の理想のPFCバランスは次の通りです。
| 栄養素 | エネルギー量（１gあたり） | 理想バランス |
| タンパク質（P） | ４kcal | ２０％ |
| 脂質（F） | ９kcal | ２０％ |
| 炭水化物（C） | ４kcal | ６０％ |
ダイエットの目的は脂肪を落とすことです。この場合のPFCバランスは脂質の比率が少し低い設定になります。理由は脂質のカロリーが他の栄養素に比べて高いということです。なんと２倍！
ダイエット中はカロリー制限が必須で、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくする必要がるため、カロリーの高い脂質の摂取は控えるべきなのです。もっと言えば、摂取した脂質は、そのまま脂肪として体に蓄えられてしまうので、ダイエットの天敵と言えます。
また、カロリー制限を行うと、筋肉の分解が進みやすくなります。これを防ぐためには、タンパク質をしっかり摂る必要があります。筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうためです。また、基礎代謝の低下はリバウンドしやすいというデメリットがあるため、ダイエット中もタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。
炭水化物については、残りの比率で摂るように調整すればOKです。（基礎代謝より摂取カロリーが低くならないように注意）
例として１日に２,０００kcalを摂取する場合のPFCバランスと摂取量を表にしておくので、参考にしてください。
| 栄養素 | 理想バランス | 摂取カロリー | 摂取重量 |
| タンパク質（P） | ２０％ | ４００kcal | １００g |
| 脂質（F） | ２０％ | ４００kcal | ４５g |
| 炭水化物（C） | ６０％ | １,２００kcal | ３００g |
計算方法は簡単です。タンパク質を例にすると「２,０００kcal×２０％÷４kcal＝１００g」となります。
見てもらうと分かりますが、食べられる量がホントに少ないですよね。これで３食分ですからね。
表はあくまで基準値で見た場合です。食材によって１gあたりのカロリーは違うので注意してください。
ダイエット成功の鍵は、徹底したカロリーコントロールとPFCバランスを維持することです。そのため、アプリなどを活用してしっかり管理してくださいね。私はアンダーアーマーの「MyFitnessPal」というアプリで体重とカロリーとPFCバランスを管理しています。食材検索もできるし、バーコードを読み込めば大体の食材のデータが出るので超便利ですよ。ご参考まで。
注意点として、ダイエット中に脂質を完全にカットするのは間違いなので、絶対にやらないでください。脂質はホルモンの働きを維持したりするのに必須の栄養素です。これをカットするということは健康が損なわれる恐れが高くなる行為です。私の理想のダイエットは健康的に痩せる（脂肪を落とす）ことを推奨しています。
理想のPFCバランス「筋トレ編」
筋トレに取り組んでいる場合の理想のPFCバランスは？
こちらも結論からお話しします。筋トレ時の理想のPFCバランスは次の通りです。
| 栄養素 | エネルギー量（１gあたり） | 理想バランス |
| タンパク質（P） | ４kcal | ２５〜３０％ |
| 脂質（F） | ９kcal | ２０％ |
| 炭水化物（C） | ４kcal | ５０〜５５％ |
筋肥大を狙う場合、消費カロリーよりも摂取カロリーを大きくする必要があります。脂肪を少しでもつけたくない場合は、消費カロリーと摂取カロリーをイコールくらいに設定しても良いです。（筋肥大が目的なら少し効率は悪いけど）
筋トレ後は筋肉の分解と合成が繰り返されている状態です。そこで筋肉量を落とさず、かつ大きくしていくにはタンパク質の供給が不可欠です。
筋肥大を狙う場合に必要とされるタンパク質の量は、体重１kgあたり２gです。これが最低ライン。これよりも摂取量が少ないと効率が非常に悪いので筋トレ時のタンパク質摂取量は必要十分になるように、しっかり摂って欲しいところです。
これを踏まえ例として、１日に２,０００kcalを摂取する場合のPFCバランスを表にしておきますね。
| 栄養素 | 理想バランス | 摂取カロリー | 摂取重量 |
| タンパク質（P） | ２５〜３０％ | ５００〜６００kcal | １２５〜１５０g |
| 脂質（F） | ２０％ | ４００kcal | ４５g |
| 炭水化物（C） | ５０〜５５％ | １,０００〜１１００kcal | ２５０〜２７５g |
普段の食事で摂取するタンパク質の量は５０〜６０gくらいです。肉や魚を多めに食べても７０g程度です。６０g以上が必要量に達していません。だからと言って、肉や魚を多く食べてしまうと脂質が増えてバランスが崩れてしまいます。
じゃあどうするか、プロテインを活用して不足分を補っていきましょう。プロテインは脂質がかなり低く、ほぼタンパク質です。１日に不足する量をプロテインを使って摂取するようにしてください。筋肥大を狙う場合は、プロテイン必須です！
おすすめプロテインとプロテインを飲む上で注意することを紹介した記事のリンクを載せておくので、参考までにどうぞ。
【要注意】やってはいけないプロテインの飲み方｜プロテインの効果を無駄にしない摂取方法 – raki blog
筋トレにおすすめのプロテイン｜オプティマム｜ゴールドスタンダード100％ホエイプロテイン – raki blog
筋トレをする場合も同じく、アプリでしっかり食事管理を行ってください。ダイエットと違い、管理がゆるくても筋肥大は起きますが、効率がすごく悪い。掛けた時間とお金がもったいないので、しっかりやりましょう。
理想のPFCバランスまとめ
最後にまとめの表を載せておくので、食事管理をしっかり行い、取り組みの効果を最大化していってください。
【ダイエットの場合】
| 栄養素 | 理想バランス | 摂取カロリー | 摂取重量 |
| タンパク質（P） | ２０％ | ４００kcal | １００g |
| 脂質（F） | ２０％ | ４００kcal | ４５g |
| 炭水化物（C） | ６０％ | １,２００kcal | ３００g |
【筋トレの場合】
| 栄養素 | 理想バランス | 摂取カロリー | 摂取重量 |
| タンパク質（P） | ２５〜３０％ | ５００〜６００kcal | １２５〜１５０g |
| 脂質（F） | ２０％ | ４００kcal | ４５g |
| 炭水化物（C） | ５０〜５５％ | １,０００〜１１００kcal | ２５０〜２７５g |
食事のPFCバランスを管理したい人におすすめな本
理想のPFCバランスを管理するのはとても大変。
毎日の食事メニューを考えるのも面倒ですよね？そんな方におすすめな、ダイエットと筋トレの食事メニューを紹介した本をご紹介。下記のリンクよりどうぞ。
▶︎自宅でできるライザップ 食事編
私は自炊派なので、献立を参考に美味しくバランス管理をしています。ちなみに毎回メニュー考えるのは面倒なので、一週間の曜日ごとにメニューを決めてヘビロテというずぼら献立もやってました。パラパラっと読めるので、手にとってみて損はないですよ！
以上、Daiでした。