自宅でできる最強脚トレメニュー｜美脚・ヒップアップ効果｜ダイエット効果も絶大
脚のトレーニングってどんなメニューをやったらいいの？
今回はこんな疑問にお答えします。
この記事では自宅でできる最強の脚トレメニューとそのやり方をご紹介します。私も実践しているメニューですが、かなり効くのでおすすめです。自重でも十分に負荷が掛けられるので、器具がないという方でも問題ありません。
脚を鍛えることで、男性でも女性でも美脚効果、ヒップアップ効果があり、理想のスタイルを手に入れられるでしょう。様々なファッションも楽しむ事ができるはずです。努力しただけ効果は出ます。早速取り組んでいきましょう。
Contents
最強脚トレメニュー①【ブルガリアンスクワット】
最強脚トレメニューの１つ目は「ブルガリアンスクワット」です。
今回説明するブルガリアンスクワットはナロースタンスとワイドスタンスの２種類に分けて、太ももの前側と裏側を刺激します。それぞれ効く部位が違うのでバランスよく鍛えましょう。
- ナロースタンス：大腿四頭筋（太ももの前側）
- ワイドスタンス：ハムストリング（太ももの裏側）、大臀筋（お尻）
自重でやる場合は負荷を上げるためにスーパーセット法でやるとより効果が高いです。スーパーセット法とは、ナローとワイドを休憩なしで続けて行い、これを１セットとするやり方です。初心者の方は無理せず、最初はきちんとインターバル（休憩）を挟んで、やればOKです。それではやり方を説明します。
ちなみにベンチを使うように記載していますが、椅子やソファーなどで代用されてもOKです。怪我をしないようにするために安定したベンチの代わりになるものを使ってください。
ブルガリアンスクワットのやり方（ナロースタンス）
- ベンチから５０cm程度離れ、ベンチを背にした状態で立つ
- 片足をベンチに乗せる（つま先、または足の甲）
- 背筋を伸ばした状態で姿勢を垂直にする（セットポジション）
- 前方に出している足を曲げて腰を落とす
- 膝を９０度くらいまで曲げて、一旦静止する
- 曲げた足を元に戻して、セットポジションの状態に戻る
- レップ数は１０回でNo.３〜６を繰り返す（１セット）
- ３セット行う
ナロースタンスで行う際のフォームで重要なことは、背筋を伸ばし、前傾しないことを意識してください。前傾してしまうと負荷が裏太ももに逃げてしまうので、太ももの前側をうまく刺激できません。姿勢を垂直にすることで太ももの前側に強い刺激を与える事ができます。
ブルガリアンスクワットのやり方（ワイドスタンス）
- ベンチから９０cm程度離れた状態で、ベンチを背にした状態で立つ
- 片足をベンチに乗せる（つま先、または足の甲）
- 背筋を伸ばした状態で前傾する（セットポジション）
- 前方に出している足を曲げて腰を落とす
- 膝を９０度くらいまで曲げて、一旦静止する
- 曲げた足を元に戻して、セットポジションの状態に戻る
- レップ数は１０回でNo.３〜６を繰り返す（１セット）
- ３セット行う
ワイドスタンスで行う際のフォームで重要なことは、背筋を伸ばし、しっかり前傾することです。前傾することで裏太ももとお尻に強烈な刺激が入りますよ。
スーパーセットのやり方（ナロースタンス＆ワイドスタンス）
ナロースタンス×１セットを行った後、すぐにワイドスタンス×１セットを行います。これを左右の足で行って１セットとします。できるだけインターバルは短くして３セット行ってみてください。めちゃくちゃ効きますよ！
更に負荷を掛けたい中級者の方は、ダンベルを持ってやるといいと思います。重さは軽めの重量にしてください。ダンベルは持ち上げるのではなく、手は下ろした状態でOKです。
最強脚トレメニュー②【3/7法ワイドスタンススクワット】
最強脚トレメニューの２つ目は「ワイドスタンススクワット」です。
今回ご紹介するのは3/7法というやり方になります。ワイドスタンスのスクワットは太もも全体に刺激を与えられるのですが、特に内転筋（太ももの内側）に強い刺激が入るメニューになります。これ、自重でも相当しんどいので頑張ってみてください。
3/7法ワイドスタンススクワットのやり方
- 肩幅の倍くらいまで足を広げ、つま先は外側に向ける
- 背筋を伸ばし、姿勢を垂直の状態にする（セットポジション）
- 足を曲げて腰を落とす（膝が９０度くらい曲がるまで）
- 曲げた足を元に戻して、セットポジションの状態に戻る
- まずは３回スクワットを行い、腰を落とした位置（ボトム）で静止
- 静止した状態で１５秒キープ
- 再びセットポジションまで戻す
- 次は４回スクワットを行い、再びボトムで静止、１５秒キープ
- これをスクワットの回数が７回になるまで繰り返す
- ３セット行う
スクワットを行う際のフォームで重要なことは、前傾しないことです。途中とてもしんどくなって来ると思いますが、頑張ってフォームを維持してください。私もこれを実践していますが、強烈です！足プルプルです。３セット目標にしていますが、まずは様子見として２セット目標でもOK。継続出来る範囲でスタートしてください。
自重でも相当に刺激が入りますので、ダンベルなどを持って負荷を増やすのは慣れてきてからにしてください。やってみたらわかりますが、ダンベル持ってやろうという気は起きないと思います。笑
最強脚トレメニュー③【スタンディングカーフレイズ（片足）】
最強脚トレメニュー３つ目は「スタンディングカーフレイズ」です。
カーフレイズは下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛える事ができるメニューです。ふくらはぎは第２の心臓とも呼ばれるほど重要な筋肉になります。激しく動くスポーツやジャンプを繰り返すスポーツなどで疲れにくくなる、足の血流がよくなるので冷え性の解消にも繋がります。鍛えて損はない、むしろ鍛えるべき部位と言えると思います。それでは早速やり方を説明します。
スタンディングカーフレイズ（片足）のやり方
- 壁などに手を付いて片足で立つ（セットポジション）
- つま先立ちの状態になるようにゆっくり踵を上げる
- 最大の高さまであげたら静止する（１秒くらい）
- ４秒くらいかけてセットポジションまで戻る
- 左右の足で２０回程度を２セット行う
スタンディングカーフレイズを行う際にもっとも重要なことは、動作をゆっくりにして負荷をかけることです。踵を下ろす動きをネガティブと言いますが、ここでしっかり負荷をかける事が重要です。つま先を低い台の上に掛けて、踵が浮くような状態で行うと、筋肉のストレッチする範囲が広くなるので、より効果的に刺激を与えることができます。
最強の脚トレメニューまとめ
脚トレとしてメニューを組む場合は、「ブルガリアンスクワット→3/7法スクワット→カーフレイズ」の順番で行うようにすると良いと思います。バランスの取りにくいブルガリアンスクワットを後半に持ってくると、ふらふらして危ないので、安全面を考慮しての順番です。自分の体の状態に合わせて、順番や負荷量などは調整していくと良いです。
自重でも十分に刺激を与える事ができるトレーニング方法なので、ぜひ取り入れてみてください。
また、本格的に筋トレを行って理想体型を目指したいという方向けに、自宅で筋トレが出来る環境を整えるための、おすすめ器具を紹介している記事があるのでそちらも読んでみてください。下記のリンクからどうぞ。
筋トレを絶対に成功させる！家トレ環境を作って理想体型を手に入れる – raki blog
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