器具なしでできるおすすめ自重トレーニング３選｜自宅で簡単に継続できる
器具なしでできる、おすすめの自重トレーニングを紹介します。器具を使わないので怪我のリスクもありませんし、場所も選ばないので自宅でも外でも自重トレーニングは可能です。今回はおすすめの自重トレーニングを３つ紹介します。気楽に継続して行きましょう。ダイエットにもおすすめです。
ダイヤモンドプッシュアップ
上半身のトレーニングでおすすめするのは、ダイヤモンドプッシュアップです。両手を三角形を作るようにして床につき、肘を閉じて（体に付けるように）行う腕立て伏せです。ナロープッシュアップのことですね。
上腕三頭筋、大胸筋内側、大胸筋上部に効かせることができます。特に、上腕三頭筋に非常に強い刺激が入るトレーニングになります。自重だけでもかなり効くのでおすすめですよ！
やり方を分かりやすく紹介しているYouTube動画がありましたので参考までに。
ちなみに、プッシュアップバーを使うとより強い刺激が入るので、購入してやってみてください。プッシュアップバー自体は安いので、すぐに試せると思います。
ブルガリアンスクワット
下半身のトレーニングでおすすめなのは、ブルガリアンスクワットです。片足を椅子やソファーに掛けて、スクワット行う種目で、普通のスクワットに比べて、腰や膝への負担も少なく、安全に行えるスクワットです。
大臀筋、ハムストリングに効かせることができます。普通にやっただけでは刺激が足りない場合は、ボトムで数秒止める、またはスローで行うなどすると、強い刺激が入ると思います。
こちらもYouTube動画を参考にしてみてください。
ロシアンツイスト
体幹部のトレーニングとしておすすめなのが、ロシアンツイストです。色々なやり方がありますが、私のおすすめのやり方は、仰向けになった状態で両足をあげ、メトロノームのように左右に足を振るという方法です。
足の振り幅は、床につくくらいまで振るとより刺激が入るようになります。腹横筋、外腹斜筋、腹直筋に強い刺激を与えることができます。お腹周りを引き締める効果があるので、ぜひやってみてください。
こちらもYouTube動画を参考にしてみてください。
器具なしでできるおすすめ自重トレーニングまとめ
今回はおすすめの自重トレーニングの紹介でした。
- ダイヤモンドプッシュアップ
- ブルガリアンスクワット
- ロシアンツイスト
私も、出張などで器具が使えないときは、この３種目を行っています。やり方次第で負荷を大きくすることもできるので、筋トレ中級者以上の方でも、十分に効果があると思いますのでやってみてください。